Yaşlılarda egzersiz hayata öneme sahip

Arazi Tıp Merkezi Fizyoterapisti Dürdane Gökçek, yaşlılıkta yapılması gereken egzersizlerle ilgili önemli açıklamalarda bulundu. Gökçek, açıklamasında şunları söyledi: “Yaşlanma süreci vücuttaki tüm organ ve sistemlerde yapısal ve fonksiyonel değişikliklere sebep olur. Yaşlılıkla birlikte görme, duyma, denge, konsantrasyon yeteneği, aerobik kapasite ve kas gücünde azalmalar vb. durumlar ile karşılaşmaktayız. Kas ve eklem gücü azaldıkça vücut postürün de bozulmalar, denge kaybı, düşme riskinin artması, hareket azlığı görülmektedir. Hareketsiz kalınan süre ne kadar uzun olur ise vücutta o oranda beden ve ruh sağlığı üzerinde olumsuz etkiler görülmeye başlayacaktır. Diz bel boyun ağrılarında artışlar başlar. Hareketsiz kalındığında kısa ve orta vadede eklemlerde hareket kısıtlılığı, kas gücü kaybı, kemik erimesi(osteoporoz), eklem yüzeylerinde kıkırdak dokusunda harabiyetler, ossifikasyonlar, kemik yüzeylerinde sürtünmeye bağlı ağrı görülür. Hareketsizlik koraner kalp hastalığı, diyabet, hipertansiyon gibi kronik hastalıkların görülme sıklığında artma, fonksiyonel kapasitede azalmalara neden olur. Akciğer kapasitesinin azalması günlük aktiviteler sırasında nefes darlığının görülmesine erken yorulmaya neden olabilir. Yapilan egzersiz fonksiyonel kapasite ve yaşam kalitesini artırır. Bu nedenle egzersiz mümkün olduğunca ihmal edilmemelidir. Orta yoğunluklu fiziksel aktivitenin bağışıklık sistemini güçlendirdiği ve düzenli fiziksel aktivitenin stres ve kaygı düzeyini azaldığını bilmekteyiz. Egzersiz ile kalp ve akciğerin çalışma gücü, dokuların oksijen kullanımı artırabiliriz, kan basıncını düzenleyebilir, kalp ve damar hastalıklarının sebep olduğu rahatsızlıkları önleyebiliriz. Yaşlanma ile artan ağrıların önüne geçebiliriz. Kas gücü ve kitlesini artırabilir, yaşa bağlı kemik doku kaybını azaltıp kemik mineral yoğunluğunu artırırız. Yürüme ve egzersizler omurga, kalça, diz eklemi gibi ağırlık aktarmamızda hareket etmemizde önemli rol oynayan yapılarda kemik erimesine bağlı kırıkları osteoporozu önler. Yaşla birlikte yumuşak doku elastikiyetini kaybeder, eklem hareket açıklığı azalır. Esnekliğin artırılması ile eklem fonksiyonlarını koruruz, eklem hareket açıklığında artış sağlarız ve bunu korumanın en kolay yöntemlerinden biri egzersizdir. Yani egzersiz ile rehabilitasyon programlarında yaşlılarımızda evdeki bağımsızlık düzeyinin artırmayı, yeniden kendi güçlerini fark etmelerini, toplumsal yaşama katılımlarını kolaylaştırmayı amaçlarız.

Yaşlı kişilerde kuvvetlendirme ve esneklik egzersizleri, gevşeme egzersizleri, su içi egzersizler, yoga ve benzeri eğitimler, denge egzersizleri, duyu algı motor gelişimi artıran egzersizlerden faydalanabiliriz. Bu egzersizleri nefes egzersizleri ile kombinlemeliyiz. Nefes egzersizine başlarken öncelikle burundan nefes alip veriyoruz. Havayı burnumuzdan 5 saniye kadar çekiyoruz daha sonra dudaklarımızı büzerek yavaş bir şekilde 4-6 saniye içerisinde nefesimizi veriyoruz. Bir diğer solunum egzersizide diyafragmatik solunumdur. Bu egzersizi yaparken sırt üstü yatar pozisyonda her iki bacağınızı kendinize doğru çekip elimizin birini göğsümüzün üzerine diğerini kanımızın üzerine yerleştirerek yapabiliriz. Ayni şekilde burundan nefes alıp ağızdan veriyoruz. Dikkat etmemiz gereken nokta nefes alırken karnimizin şişerek elimizi yukarı doğru hareket ettirmesidir.

Germe egzersizleriyle kasların gevşemesi ve eklemlerin hareketlenmesi sağlanır. Böylece düşmelerin ve yaralanmaların önlenmesi hedeflenir. Germe hareketi nazikçe, rahat bir pozisyonda yapılır esneklik amaçlanır. Büyük kas gruplarına yönelik haftada 4-5 gün, 10-15 dakika her egzersiz 20-30 saniye süreli, 5-6 tekrarlı olacak şekilde yapılmalıdır.

Denge ve koordinasyon egzersizleri yaşlılarımızda kulaktaki ve beyindeki dengeyi sağlayan sistemler bozulduğunda kesinlikle yapilmalidir. Çünkü dengenin de bozulmasıyla düşmeler meydana gelir. Düz çizgide yürüme, gözleri kapatıp açarak tek ayaküstünde durmak dengeyi geliştirir. Düşme ve kırık riskinin azaltır. Denge egzersizlerine haftada 2-3 gün, 10-15 dk. yer verilebilir.

DÜZENLİ OLARAK YÜRÜYÜŞLER YAPILMALI

Aerobik egzersizler dolaşım ve solunum sistemine fayda saglar. Koşma, bisiklete binme, tempolu yürüme, yüzme, bahçe işleri vb. aktiviteleri içerir, dolaşım ve solunum sistemine fayda sağlar. Yaşlılar için haftada 3-4 gün 20-40 dakika yapılabilir. Kuvvetlendirme egzersizleri serbest ağırlıklar kullanılarak veya kombine aletler yardımı ile yapılabilir. Kuvveti ve dayanıklılığı artırır, hareketi ve dengeyi geliştirir. Kalistenik egzersizler ekstra bir ağırlık kullanmadan kişinin kendi vücut ağırlığı ile yaptığı tempolu, süreli egzersizlerdir. Grup halinde ritmik ve sayı sayılarak yapıldığında yaşlılar için daha iyi motivasyon kaynağıdır. Egzersizler hafiften ağıra doğru ısınarak başlar soğuyarak bitirilir. Kişiye göre kolay ya da zor egzersizler belirlemek gerekir. Yapılan nefes egzersizleriyle, kalbe yardımcı olunur. Egzersiz reçetesi hazırlanırken kişiye ve amaçlara uygun olarak değişik egzersizler seçilebilir. Yaşlıların evde yapabilecekleri basit ve kolay bazı egzersiz önerileri; Top eldeyken kolları yukarı kaldırıp daha sonra aşağı indirin. 10 kez tekrarlayın. Topu aynı şekilde tutarak bu kez sağa ve sola doğru küçük hareketlerle esneyin. Topu oturur pozisyondayken dizlerinizin arasına alıp sıkıştırın ve gevşetin. Oturur pozisyondayken ayaklarınızı yere hafifçe ve art arda vurun. Bunu yaparken topuklarınızın yerle temasını kesmeyin. Oturduğunuz yerde bacaklarınızı iki yana açıp kapayın. Oturur pozisyonu bozmadan bu kez ayağınızı öne doğru düz bir şekilde kaldırıp yere tam değdirmeden tekrar kaldırın. Bu hareketi sağ tarafta 10 kez, sol tarafta 10 kez olarak uygulayın. Omuzlarınızı yukarı doğru kaldırıp indirin. Makas hareketinde ise kollarınızı yana açın. Sonra vücudunuzun ön tarafına doğru birleştirin ama ellerinizin üst üste gelmesine özen gösterin. Kolları yanlardan yukarı doğru açın ve daire çizer gibi yavaş yavaş aşağı doğru indirin. Bunu yaparken nefes alıp vermeyi unutmayın. Oturur pozisyonda dizinizi elinizle tutarak yukarı doğru çekip bırakın. Bu hareketi tamamladıktan sonra, gözlerinizi kapatıp nefesinizi dengeleyin. Başınızı iki yana esneterek egzersizi bitirin. Ağır kalp hastaları, daha önce geçirdiği rahatsızlığı olan hastalar mutlaka uzman hekiminden ve fizyoterapistinden yardım almalı kişiye özgü egzersiz programı hazırlanmalıdır ve unutulmamalıdır ki hareket hayattır mutlaka hayatimiza hareket katmalıyiz.”

İBRAHİM BÜYÜKEKEN