Sağlıklı oruç tutabilmenin yolları

Özel Medicana Konya Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Aslı Cemile Özatan, Ramazan ayında 30 gün boyunca sağlıklı oruç tutabilmek için sağlıklı beslenmenin çok önemli olduğunu hatırlattı. İftarda oruc açılırken ilk olarak bir bardak ballı, limonlu su tüketilmesi arkasından da 2-3 tane hurma, kuru incir veya kuru kayısı gibi kuru meyvelerden yenmesi gerektiğini belirten Özatan, “Bunlar, kan şekerimiz için dengeleyici olacaktır. Hemen ardından 1 kase çok sıcak, acı ve çok yağlı olmayan çorba tüketmek, iftar için güzel başlangıç seçeneklerindendir” dedi.

“UZUN SÜRELİ AÇLIK SONRASI DİREKT MİDEYE YÜKLENMEYİN”
Çorba tüketiminin ardından 10 dakika beklemenin, hem mideyi dinlendirdiğini, hem de doygunluk hissini artırdığını ifade eden Beslenme ve Diyet Uzmanı Özatan, “Bunu yapmak, 12-13 saatlik açlıktan sonra midemize direkt yüklenmeden, bedenimizin öğüne rahat başlamasını sağlayacaktır. 10-15 dakikanın ardından yine çok yağlı olmayan, proteini yüksek, doygunluk hissini artıracak, hem de bedenimize sağlıklı, dengeli ve yeterli beslenmeyi sağlayacak bir ana öğün yemek gerekir. Bu yemekler etli sebze yemeği ya da tek başına ızgara bir et yemeği olabilir. Bunların dışında az yağlı bir sebze yemeği, hafif şekilde tüketimlerimiz içinde yer almalıdır. Mutlaka iftar soframızda bol yeşil yapraklı sebzelerle hazırlanmış salatanın olması gerekir. Çünkü bu dönemde su içeriği oldukça yüksek olan salataya, bizim fazlaca ihtiyacımız olacaktır. Salata tüketiminin yanında sebzeli ya da sade, 1 kase yoğurt, cacık veya ayran olabilir. Fakat bu dönemde, süt ve süt ürünlerinin yarım yağlı olmasını tercih ediyoruz. Eğer ekmek tüketimi yapacaksak da, tam tahıl, tam buğday ya da kepek ekmeğini tercih etmek oldukça önemlidir. Yine bu döneme özgü ramazan pideleri yer alacaktır. Bunda da yine kalorisi yüksek olmamak kaydıyla avuç içi kadar pideden alım yapabiliriz” ifadelerini kullandı.

“ÇOK KALORİLİ TATLILARI TERCİH ETMEYİN”
Ramazan döneminde önemli olanın iftarın hemen arkasından meyve veya tatlı tüketimi yapmamak olduğunu vurgulayan Uzman Özatan, “12-13 saat boş kalan midemizin hafif öğünle güne başlamasının ardından çok kalorili olan tatlı tüketimini çok fazla önermiyoruz. Eğer tatlı tüketimi yapacaksak da sütlü tatlıları tercih edip, iftardan yaklaşık 1,5 saat sonrasında yine bir öğün olarak almak daha sağlıklıdır. İftardan gece yatana kadar olan sürede ise mutlaka 2-3 porsiyon, özellikle kabuklu olan meyveleri tüketmek bizim için en sağlıklı olanıdır" şeklinde konuştu.

“SAĞLIKLI BİR RAMAZAN İÇİN SAHURA KALKIN”
Ramazan ayını sağlıklı geçirebilmek için sahura kalkmanın önemli uygulamalardan olduğunu kaydeden Beslenme ve Diyet Uzmanı Aslı Cemile Özatan, “Sahurda proteini, lif oranı, tokluk hissi yüksek bizi iftara kadar acıktırmayacak, midemizde yanma, ekşime ve acıma hissi oluşturmayacak besinlerden alım yapmamız gerekir. Bunlar için de en önemli seçimler, kahvaltılık, az yağlı peynirler, domates, salatalık ve su ihtiyacımızı giderebilmek adına karpuz gibi besinlerdir. Bununa birlikte 1 kase yoğurt ya da süt ve özellikle bağırsak hareketlerimizi düzenleyebilmek için probiyotik içeriği olan süt ürünlerini tercih etmek gerekir. Ayrıca gaz problemi oluşturmaması için de laktozsuz sütler tercih etmek yine sahurda oldukça sağlıklı seçimlerden olacaktır. Doygunluk hissini artırabilmek için hamur ve hamur işleri tüketilir, bu oldukça yanlış bir seçimdir. Aslında sahurda bizim daha çok, tahıl oranı yüksek, sindirimi kolay ve doygunluk hissini fazlasıyla oluşturabilecek, tahıl ürünlerine yer vermemiz gerekiyor. Bunda da 3-4 dilime kadar tahıl grubundan alımlar yapmak, bizim için en sağlıklı olan seçimlerden olacaktır. Yine 1 porsiyonluk meyve tüketimini öneriyoruz. Bunun yanında eğer kabızlık şikayeti olanlar varsa da, içerisinde kuru incir, kuru kayısı, mürdüm eriği ve kök tarçın bulunan bir kase şekersiz ılık bir komposto tüketmeleri gerekir. Bu sayede sahurda midemizi dinlendirip, bağırsaklarımızı rahatlatmış oluruz” diye konuştu.