Genç yaşlarda egzersiz alışkanlığı kazanmak önemlidir. Kazanılan bu egzersiz alışkanlığı ömür boyu devam ettirilirse ilerleyen yaşlarda bile sağlıklı ve üretken olabiliriz. Egzersiz sonrası vücutta bir rahatlama olur. Bunun nedeni fiziksel aktivite sonrası çok kuvvetli yatıştırıcı etkili endorfinlerin salınımının artmasıdır. Egzersizin gün içinde yaşanan stresi azaltmada da önemli etkileri vardır. Bireyler kuvvet, dayanıklılık, denge, esneklik gibi pek çok özelliğin gelişimine yönelik egzersizleri günlük rutinlerine eklemelidir. Egzersizin vücuda pek çok yararı vardır. Egzersizle birlikte vücuttaki kan dolaşımı artar, fazla yağlar yakılır, stresler giderilir.
Egzersiz Anında Kalp Atımına Dikkat!
Bir bireyin kalp atım seviyesinin maksimum değeri 220- yaş formülünden hesaplanır. Örneğin birey 20 yaşındaysa 220- 20 den 200 atım/ dakika bireyin kalp atımının maksimum seviyesidir. Egzersize başlarken kalp atımı % 60 seviyesinde. Orta şiddette egzersizde % 75 seviyesinde. İleri seviye egzersizde hedef kalp hızı % 85 seviyesinde olmalıdır. Fiziksel uygunluğu geliştirmek ve kalbi yormamak için hedef kalp hızının 20-30 dk süresince korunması önemlidir. Hedef kalp hızı maksimum kalp hızının %70- % 85 ‘i arasında olmalıdır.
(220-20) olan 20 yaşındaki bir bireyin hedef kalp hızı: (%70 seviyesi) 200 x 0.7 = 140 atım/ dakika. (% 85 seviyesi ) 200 x 0.85= 170 atım / dakika.
Bu kişinin şiddetli bir aktivite sırasında hedef kalp hızı 140-170 atım/ dakika olmalıdır. Siz de formülden hedef kalp atımınızı hesaplayabilir ve kalp atımınızı, kalp atımını ölçen saatlerden takip edip egzersiz yoğunluğunuzu ayarlayabilirsiniz.
Egzersiz Kademeli Arttırılmalıdır
Birey daha önce egzersiz yapmadıysa kısa sürelerle egzersize başlamalı ve zamanla bu süreyi arttırmalıdır. Egzersiz öncesi kaslar mutlaka ısındırılmalı ani ve aşırı yüklenmeden kaçınılmalıdır. Egzersize alışkın olmayan bireylerde aşırı yüklenmeler spor yaralanmalarına yol açabilir. Bu durumda egzersiz faydadan çok zarar getirebilir. Bilinen bir kronik hastalığı olan bireyler farklı egzersiz denemeden önce hekimine başvurmalı ve onay almalıdır. Egzersizle gelen nefes darlığı, göğüs ağrısı varsa egzersiz sonlandırılmalı ve dikkatli olunmalıdır.
Kilo Kaybında Nasıl Bir Egzersiz?
Egzersizin tipi zevk verici ve bireyin sevip, sürdürebileceği türden olmalıdır. Yapılacak egzersiz aerobik karakterde, dayanıklılık tipi bir egzersiz olmalıdır. Egzersiz mümkün olduğunca açık havada yapılmalı ve yoğunluğu kademeli olarak arttırılmalıdır.
Kilo Kaybı için bölgesel çalışma?
Bir grup araştırmacının yaptığı bazı çalışmalarda, sadece bazı bölgeleri içeren egzersizler ile tüm vücudu çalıştıran genel bir egzersiz programı yapacak şekilde kilolu bireyler iki gruba ayrılmış ve yağ kaybı takip edilmiştir. Yağ kaybı açısından bir fark bulunamamıştır.
BÖLGESEL ZAYIFLAMA YOKTUR
Egzersiz ne olursa olsun ve ne koşullarda yapılırsa yapılsın vücutta enerji kaynağı olarak yağlar kullanılmaya başlandığında, yağın yoğun bulunduğu yerlerden gelir. Yani dengeli olarak vücudun her noktasında yağ kaybı oluşur. Bireyler ise bölgesel yağ kaybettiğine inanır.
Bilmeniz Gerekenler
- Şiddeti yüksek, süresi kısa egzersizler kilo vermede etkisizdir.
- Kilo kaybetmek için aerobik egzersizler yapılmalıdır. Yürüme, yüzme, dans vb.
- Düzenli aerobik egzersiz ile birlikte sağlıklı beslenilmelidir.
- Kilo kaybında mucize gıda, ürün ya da yöntem yoktur.
Sağlıklı beslenme, hareketli yaşam ve sağlıklı ve sürdürülebilir davranışlar ömür boyu devam ettirilmelidir