Aşırı acıkanlar ne yapmalı?

Sağlık Bakanlığı, sahura kalkılmamasının ya da sahurda sadece su içilmesinin sağlık açısından zararlı olduğunu vurgulayarak, "Bu beslenme tarzı yaklaşık 16-17 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olur." dedi. Bakanlık gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların sahurda midenin boşalma süresini uzatan ve acıkmayı geciktiren mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi tavsiyesinde de bulundu.

Sağlık Bakanlığı Türkiye Halk Sağlığı Kurumu Obezite, Diyabet ve Metabolik Hastalıklar Daire Başkanlığı ‘Ramazan Ayında Beslenme’ kapsamında vatandaşlara 11 maddelik tavsiye listesi hazırladı. Ramazan ayında yapılan en önemli beslenme değişiklikleri arasında oruç tutan kişiler günlük beslenme şekli ve öğün sayısını değiştirmesi olduğunu belirtildi. Üç ana öğün olan günlük beslenme düzeninin iki öğüne indirebildiği vurgulandı. Özellikle hamur işleri, tatlılar, kırmızı et, ekmek, pilav ve makarna tüketiminin arttığını belirten bakanlık, oruç tutarken de sağlıklı ve çeşitli besin seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanmasının esas olması gerektiğini belirtti. Ramazan ayında bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre günlük almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranlarının değişmediği anlatılan listede, bu süre zarfında da sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmenin gerekli olduğunun unutulmaması gerektiği hatırlatıldı.

"SIVI TÜKETİMİNE ÖZEN GÖSTERİN"

Bu yıl Ramazan ayının sıcak yaz günlerine rastlaması nedeni ile oruç tutanların sağlıklarına daha fazla önem vermeleri gerektiği anlatılan listede, “Oruç tutanların iftar ve sahur menüleri konusunda daha dikkatli olmaları gerekmekte. Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya çalışmakta. Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile birlikte yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu, bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilmekte. Su yaşamamız için elzemdir. Vücuttaki su oranın yeterli düzeyde tutulması hayati önem taşıdığından vücuttan kaybolan miktarda suyun mutlaka alınması zorunludur. Günde ortalama en az 2- 2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye, bununla birlikte Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda, sebze sularının sık sık tüketmeye özen gösterilmelidir.” ifadelerine yer verildi.

Yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerektiğine değinen bakanlık, “Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalı. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 16-17 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmakta. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve sahur yemeğinde süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir. Ancak gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durulması uygundur.” Açıklamalarında bulundu.

Ramazan'ın yemek kültürü açısından en bilinen özelliğinin iftar sofralarındaki çeşitlilik ve bolluk olduğu hatırlatılan liste de, “İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin hazırlar.” denildi.

ORUÇ TUTANLAR İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ

-Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmeli.

-Ramazan ayında öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile iftardan sonra 1-1,5 saat arayla olacak şekilde iki ara öğün şeklinde düzenlenmeli.

-Oruç tutanların mutlaka sahur yapmaları sağlığın korunması açısından önemlidir. Kafein içeren içecekler yerine de süt, meyve suyu, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edilmeli.

-Susama hissi duyulmasa bile iftar ve sahur arasında sık sık su içilmeli.

-İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği (kırmızı ya da beyaz et olabilir) , sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygundur. Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler) tercih edilmeli.

-İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edilmeli.

-Yemekleri hızlı yemekten kaçınmalı, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yenilmeli.

-Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmeli.

-İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmakta.

-Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.

-Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmeli.